Niektorí ľudia to proste majú s udržaním plochého brucha ťažké. Priberú ako sa hovorí aj z vody a stačí trošku nepozornosti a forma, ktorú niekoľko mesiacov budovali a na ktorej sa nadreli je preč. Najmä telesné typy označované ako endomorf zvyknú mať tento nepríjemný problém. Ako si s týmto neduhom poradiť a udržiavať si uspokojivú hmotnosť aj výzor počas celého roka? Prezradíme si pár tajomstiev ako to celé zvládnuť.
Kľúčom k vyriešeniu neustáleho naberania tukových zásob či tzv. jojo efektu je rozbehnutie spomaleného metabolizmu. Metabolizmus je schopnosť organizmu spracovať prijatú stravu na živiny a energiu. Ak je metabolizmus zdravý, funguje ako spaľovací stroj, ktorý spáli všetko čo do neho pridáte. Z každého vloženého materiálu si vezme to najlepšie a zbytok využije či vylúči. U niektorých ľudí sa však tento lis takpovediac upchá a nezvláda viac svoju prácu robiť tak ako by mal. Je veľmi vhodné predstaviť si svoje telo podobne ako takýto lis a pochopiť, že funguje prakticky na podobnej báze len s jedným rozdielom. Elektrický lis je poháňaný elektrickou energiou, narozdiel od „nášho“ lisu, ktorý je poháňaný našou vlastnou energiou, ktorú vyprodukujeme sami svojou telesnou námahou. Preto aby nám tento náš lis adekvátne fungoval, potrebujeme do neho vkladať adekvátne množstvo materiálu a vyvážiť to adekvátnym množstvom telesnej námahy.
Ak už sa nám náš lis upchal alebo ešte len upcháva a vykazuje známky poškodenia, stále máme možnosť učiniť niekoľko krokov k náprave. Ako teda ten lis opraviť aby fungoval ako namazaný stroj a ako si zobudiť spomalený metabolizmus?
- Spomeň si na hlad – hoci mnoho kulturistov má v sebe zvyk radšej si pridať viac stravy ako ostať hladný, práve tento zvyk môže viesť k spomaleniu metabolizmu. Čo by sa vám však mohlo stať, keby ste trošku pohladovali? Umrieť určite neumriete a organizmus by si zrazu spomenul aké to je čerpať energiu aj z uložených zdrojov. Skúsme si preto na čas predĺžiť dobu medzi jedlami zo zaužívaných 2-3 hodín na 4. Jedzme až keď sme skutočne hladný a keď náš lis spracuje predchádzajúce jedlo, až potom do neho vkladajme ďalšie.
- Menšie porcie jedla – tu je na mieste akási skromnosť. My predsa nie sme medvede, ktoré sa musia celý čas prepchávať jedlom a jest obrovské množstvo kalórii, pretože neskôr ich už nebudeme môcť zohnať. Snažte sa zredukovať svoje porcie ak je to možné tak aj o polovicu. Žalúdok si na tento krok zvykne a hoci to pár dní potrvá, sami uvidíte, že sa vám zlepší aj stolica a vy sa budete cítiť celkovo ľahší.
- Pi veľa vody – pretože voda poháňa náš mlyn. Tentokrát si telo predstavte ako vodný mlyn. Ten nemôže vytvárať energiu bez toho, aby do neho neustále nepritekala voda. To isté platí aj s naším telom. Ak do neho vložíte stravu, je potrebné aby ju spracovalo a to za pomoci vody. Preto ku každému jedlu pridajte aspoň 200ml vody a napite sa tiež aspoň každých 15-20 minút. Naše telo sa skladá zo 70% z vody. Ak čo i len trošku tejto vody odbudne v podobe močenia alebo potenia, naše telo spomalí svoje procesy.
- Poriadne sa vyspi – ak niekto tvrdí, že si zvykol na 5-6 hodín spánku a jemu to stačí, myslím si že bude mať nadváhu. Vo Väčšine prípadov mi to takto vychádza. Človek si neuvedomuje, že ak chce vydať určité množstvo energie a chýba mu nejaká ta hodina či dve spánku, tento deficit energie musí dohnať stravou. No takto to nefunguje a vo väčšine prípadov má potom tento človek nábeh na priberanie tuku, metabolizmus sa spomaľuje a telo si odkladá tuky na časy, kedy už nebude mať veľmi veľa energie no bude nútené pracovať. Preto spi aspoň 8 hodín a ak je to možné tak aj viac.
- Každý deň cvič – alebo aspoň vykonávaj nejakú fyzickú námahu. V tomto prípade majú výhodu ľudia, ktorí pracujú manuálne, pretože sa neustále hýbu a ich lis stále pracuje. No aj napriek tomu niektorí takýto ľudia keď prídu večer z práce, ľahnú si na gauč a dopĺňajú stratenú energiu jedlom. Na tom nie je nič zlé no ak si chcete udržať estetickú štíhlu postavu, či udržiavať percento telesného tuku nízke, takýto návyk nie je práve najvhodnejší. Bolo dokázané, že ideálne cvičenie na rozbehnutie metabolizmu je to silové teda s činkami. No doplniť ho môžeme aj aktívnou regeneráciou v dňoch voľna v podobe behu, cyklistiky, plávania, bojových umení alebo turistikou.
- Buduj svaly! – Pretože čím viac čistej svalovej hmoty na svojom tele máš, tým je tvoj bazálny (pokojový) metabolizmus rýchlejší. Preto sa nesnažme neustále len o spaľovanie tuku, „rysovacie“ cviky ktoré aj tak neexistujú a kardio tréning. Naopak zamerajme sa na rozvoj svalovej hmoty a to aj v časoch keď sme v diéte. Nie nadarmo nám aj v časoch predsúťažnej prípravy tréner prízvukoval – cvič s ťažkými váhami pokým môžeš a máš ešte energiu.
- Nedrž drastické diéty – pretože telo ich iba prečká, na čas sa prispôsobí, urobí to čo od neho žiadaš, no neskôr keď nebezpečenstvo v podobe diéty pominie, vráti sa do pôvodného stavu. Je to prosté a je to blbosť.
- Stanov si svoj jedálniček – drž sa vyváženej stravy a pridaj telu všetko čo k životu potrebuje, lebo ináč si to bude pýtať a ty budeš zažívať pocity vlčieho hladu. Je potrebné aby si jedol bieloviny v podobe mäsa, rýb a vajec. Sacharidy v podobe ryže, zemiakov, ovocia a občas si môžeš dať aj kvalitný kvaskový chlieb. Tuky v podobe tukov z mäsa a vlákninu v podobe zeleniny. Ak máš chuť na sladké, daj si jogurt s ovocím alebo za lyžicu medu či horkú čokoládu (70% a viac)
- Využívaj doplnky – ale nie tie výživové aj keď ti ich nezakazujem. Mám na mysli doplnky v podobe rôznych čajov (zelený čaj, kotvičník zemný, ginko) či svačiniek ktoré ti zaženú hlad (ryžové chlebíky, 100% zeleninové šťavy).
- Buď v pohode – a nevystavuj sa veľkému stresu. Aj keď sa mu vždy nedá vyhnúť, je dôležité rozoznať dobrý stres od toho zlého. Dobrý stres nás poháňa k vyšším výkonom a ten zlý nás naopak oslabuje, vyčerpáva a oberá o energiu, ktorú musíme doplniť a ako inak ak nie stravou.
Toto sú základné rady, ktorých by si sa mal držať ak chceš nakopnúť svoj zaspatý metabolizmus. Nie je to žiadna veda, možno si čakal nejakú alchýmiu alebo konkrétne rady na jedálniček či tréningové postupy. No ak by si aj na kľúč k nakopnutiu svojho metabolizmu prišiel sám, zistil by si že si sa držal práve týchto desiatich základných rád a všetko ostatné boli len detaily.
