Existuje veľmi veľa názorov na cvičenie a človek sa v nich často stráca. Keď človek prichádza na internet, sleduje rôzne články či videá, študuje rôzne tréningové filozofie tak sa na neho rúti obrovský pretlak informácií. Človek je zrazu zmätený a tento informačný BUM je skôr na škodu. Faktom však je, že za svoj tréningový život som si prešiel aj klasickou kulturistickou érou, kedy som sa pripravoval na súťaže v kulturistike. Následne trojbojárskymi tréningami a dokonca tréningami strongmanov až som sa dopracoval na tréning výlučne s vlastnou hmotnosťou. Získal som veľké množstvo informácií a skúsenosti a došiel som k záveru, že ak chce byť človek silný, vyrysovaný a disponovať slušným naturálnym svalovým rozvojom, je dobré kombinovať viacero tréningových metód a vziať si z každej to najlepšie. Dá sa to? Ale samozrejme že áno!
Ak človek trénuje naturálne a chce byť v anabolizme, potrebuje dať telu dostatočne silný stimul k tomu, aby produkovalo dostatok rastového hormónu a testosterónu. Ako to človek môže dosiahnuť ak si nepomáha chémiou? Jedine za pomoci stravy a samozrejme ťažkých váh, ktoré pôsobia na telo stimulačne. Burcujú ho k tomu, aby sa prispôsobilo a zosilnelo. A nakoľko je ľudské telo nesmierne inteligentný a prispôsobivý mechanizmus, ono skutočne na tieto sťažené životné podmienky, spôsobené ťažkými a úmornými tréningami zareaguje. A ako? No tak, že vylúči viac testosterónu, viac rastového hormónu a viac ostatných anabolických hormónov aby prežilo tento šok.
Základný princíp budovania kvalitnej svalovej hmoty znie: Potrhať a napumpovať. Možno ste tento „slogan“ už niekde počuli alebo čítali ale ja si ho na chvíľku požičiam. Naozaj pri budovaní svalov nefunguje nič iné, ako svalové vlákna natrhať ťažkými váhami a následne ich poriadne premumpovať krvou.
Z toho vyplýva, že za pomoci ťažkých cvikov s voľnými váhami si zabezpečíme svalový objem, a za pomoci cvikov s vlastnými váhami si zase zabezpečíme svalovú tvrdosť, kvalitu a silu šliach a úponov. Chytré nie?
Kto by nechcel byť silný, svalnatý a zároveň pomerne slušne vyrysovaný, aby sa nemusel hanbiť za svoje telo kedykoľvek počas roka ale ani za svoje silové výkony v posilňovni či na inom cvičisku. Doteraz sa mnoho cvičencov domnievalo, že dosiahnuť takúto harmóniu je nemožné. Ja tvrdím presný opak. Dá sa to a mnoho športovcov je toho verným príkladom.
Ako by teda takýto tréning mal vyzerať?
Mali by sme využívať prevažne cviky s voľnými váhami a viackĺbové cviky. Tie cviky stimulujú hormonálnu sústavu najviac. Teda tie najťažšie cviky ako benchpress, drepy, mŕtve ťahy, ťažké tlaky na ramená, ťažké príťahy v predklone. Všetky tieto cviky by sme mali cvičiť silovým spôsobom a v sérii robiť maximálne 8 opakovaní.
Toto boli cviky na hlavné a tie najväčšie svalové partie ale aj na biceps či triceps by sme mali využívať základné cviky ako bicepsové zdvihy s veľkou činkou či jednorúčkami, francúzske tlaky, kľuky na bradlách so záťažou, úzke tlaky a podobne. Vyhnime sa radšej izolovaným cvikom ale hýbme s veľkými váhami. Doprajme tomu svalu dostatočný silový impulz aby sa prispôsobil.
Následne po odcvičení ťažkých silových cvikoch dopumpujeme svaly cvikmi s vlastnou hmotnosťou. Využijeme tu kľuky na zemi, kľuky na bradlách, zhyby nadhmatom či podhmatom, drepy s vlastnou váhou, kľuky v stojke, sissy drepy, striedavé výpady, výskoky z drepu, rôzne variácie kľukov na úzko či na široko, s vyloženými nohami, diamantové kľuky a podobne. Všetky tieto cviky robíme s vyšším počtom opakovaní, no nerobíme ich len tak do počtu. Aj tie robíme pomaly, kontrolovane a technicky presne. Urobíme 8-12 opakovaní a ak tento počet zvládneme, zvolíme si ťažšiu variantu cviku.
Príklad tréningového rozpisu
Pondelok:
Hrudník
a) Benchpress na rovnej lavici 4-5 sérii po 6-8 opakovaní
b) Rozpažovanie jednorúčkami na naklonenej lavici 3-4 série po 8 opakovaní
c) Kľuky na zemi 3-4 série po 12 opakovaní
Chrbát
a) Zhyby nadhmatom 4 série po 6-8 opakovaní (ak zvládneme aj viac, pridáme si doplnkovú záťaž na záťažový opasok)
b) Príťahy jednorúčky v predklone 3-4 série po 8 opakovaní
c) Mŕtvy ťah 4 série po 6-8 opakovaní (môžeme zaradiť aj jednu až dve extra série po 2-3 opakovaniach s ťažšou váhou)
Streda
Nohy
a) Drepy s činkou 4 série po 6-8 opakovaní (môžeme zaradiť aj jednu až dve extra série po 2-3 opakovaniach s ťažšou váhou)
b) Sissi drepy 3 série po 10 opakovaní
c) Výskoky z drepu 3-4 série po 10-12 opakovaní
+ 1-2 cviky na brucho
Piatok
Ramená
a) Kľuky v stojke na rukách 3-4 série po 6 opakovaní
b) Tlaky veľkej činky pred alebo za hlavu 4 série po 6-8 opakovaní
c) Pike Push Ups 3-4 série po 10-12 opakovaní
Ruky – cvičíme antagonistickým spôsobom
a) Bicepsové zdvihy veľkej činky 4 série po 6-8 opakovaní
b) Francúzsky tlak na rovnej lavici 4 série po 8 opakovaní
C) Zhyby podhmatom 3 série po 10-12 opakovaní
d) Kľuky na bradlách vystreté 3 série po 10-12 opakovaní
Toto bol len príklad jednoduchého 3-dňového tréningu na celé telo s využitím základných viac-kĺbových cvikov s voľnými váhami. V tých sa snažíme používať ťažké váhy a pohybovať sa v rozmedzí od 6-8 opakovaní. Následne využívame tzv. „pumpovacie“ cviky s vlastnou hmotnosťou, kde robíme o niečo viac opakovaní a snažíme sa sval dokonale prekrviť. Voľba frekvencie, cvikov a ich variácií je len na vás, je potrebné naučiť sa byť sám sebe trénerom.
