V dobách minulých, povedzme niekedy v 90-tých rokoch boli v móde veľkí chlapci. Široké ramená, hrubý krk, mohutná a často až zavalitá postava, tento ideál vzbudzoval rešpekt. Tvrdí chlapi, ktorí v činkárni dvíhali obrovské váhy sa páčili ženám a každému hneď bolo jasné, že dotyčný tvrdo maká. Hoci mali aj isté percento telesného tuku, tento fakt nikto nebral veľmi vážne. Dnes sa však ideál mužskej postavy radikálne zmenil. V móde sú tzv. aesthetics, teda estetické postavy s nie príliš výraznou svalovou hmotou, ktorá je však o to viac prepracovaná a vyrysovaná.
Samozrejme estetické postavy boli moderné vždy. Súťažná kulturistika sa vyznačovala väčšou estetikou ako je tomu dnes. Symetrické postavy, úzky pás a dokonalý V-tvar, ktorým disponovali kulturisti na Mr. Olympia v 70. alebo 80. rokoch by dnešní kulturisti dosiahli len s veľkými ťažkosťami. No takéto postavy sa páčia mnohým aj dnes a veľmi veľa športovcov by sa veľmi rado aspoň z časti tejto podobe priblížilo.
Dnes si predstavíme zopár typov, ako dosiahnuť symetrickú a estetickú postavu aj bez pomoci chémie alebo radikálnych zásahov do stravovania. Najprv si však ozrejmíme aká je to vlastne estetická postava a čím sa vyznačuje.
- štíhly pás a úzke boky
- široké ramená
- mohutný hrudný kôš
- široké latissimy
- štíhle nohy
- nie príliš hrubé vzpriamovače
- nie príliš výrazný zadok
- nie príliš výrazné trapézove svalstvo
Každý človek má iný tvar svalovej hmoty a iné rozloženie váhy. Správnym tréningom však môžeme rozloženie váhy a svalovej hmoty korigovať a priblížiť sa tak k estetickejšie pôsobiacej postave, ktorá je zároveň svalnatá no pritom štíhla s atletickým dojmom.
Nasledujúce typy budú v tomto zámere kľúčové:
- Zameraj sa na svalstvo budujúce cviky – teda cviky, ktoré stimulujú tvoje telo k tomu, aby sa zväčšovalo. Je irelevantné, aby si venoval príliš veľa energie cvikom, z ktorých ty ako naturál (aspoň dúfam) veľmi veľa nevyťažíš. Takéto cviky slúžia skôr na doladenie formy ak už nejaký ten svalový základ máš. Aj vtedy je však potrebné to svalstvo stimulovať a udržiavať si tak proporcie. Nebudeme preto vyčerpávať telo s izolovanými cvikmi ale naopak ho stimulujeme ťažkými objemovými cvikmi ako sú drepy, mŕtve ťahy, ťažké veslovanie v predklone, tlaky s veľkou činkou alebo jednorúčkami či široké zhyby.
- Uvedom si čo potrebuješ – ak chceš vyzerať esteticky, nemôžeš si dovoliť trénovať ako vzpierač alebo silový trojbojár. Týto chlapci cvičia ťažko a ich tréningy sa vyznačujú obrovským objemom sérií. Práve preto sa ich telá na tento zvýšený objem prispôsobujú a pôsobia často až zavalito. Je síce pekné mať obrovské ramená a chrbát, no ak je rovnako obrovský aj pupok, boky a zadok, rozhodne to nepôsobí esteticky. Preto cvič tvrdo no vykonávaj o niečo viac opakovaní ako siloví atléti. Taktiež nepoužívaj vždy maximálnu váhu ale radšej si nejaké to percento uber, a vykonaj kvalitné opakovania bez odrazov a bez tzv. cheatingu.
- Zameraj sa na dokonalú techniku – a zabudni na ego. Je pekné ukázať sa pred známymi a predviesť im svoje silové kúsky, no ak si prišiel dokonale precvičiť svoje svaly, ego si nechaj na inú príležitosť. Snaž sa sval precvičiť ako len najlepšie vieš, sústreď sa na každé opakovanie, váhu neodrážaj a cvič pomaly s prehľadom. Takisto nezabúdaj dýchať.
- Použi intenzifikačné metódy – ako napríklad vynútené opakovania, negatívne opakovania, rest-pauzy či zhadzovacie série. To prinesie tvojim svalom nový impulz a novú možnosť adaptovať sa. S intenzifikačnými metódami to však nepreháňaj, ináč riskuješ pretrénovanie.
- Vyhni sa cvikom, ktoré ťa zväčšujú – tento bod odporuje budu č. 1 no čítaj ďalej. Všimol si si niekedy powerliftera, ktorý sa pripravuje na súťaž? Cvičí desiatky opakovaní mŕtvych ťahov a desiatky opakovaní ťažkých drepov. Jeho panva, vzpriamovače a boky sa taktiež prispôsobia a rozšíria sa. Preto by si to s týmito cvikmi nemal preháňať a používať ich v rozumnej miere. Určite sa im nevyhýbaj, pretože v tvojom tréningovom rozpise musia mať nezameniteľné miesto, no nezakladaj na nich celý svoj progres.
- Pozor na trapézy– keď sme sa pripravovali na svoje prvé súťaže v kulturistike, tréner nám zakazoval cvičiť krčenie ramien na trapézy. Hoci to veľa chlapov malo rado, pretože to bol veľmi účinný cvik, ktorý budoval najmä hrubý krk, práve to bola jeho chyba pri budovaní estetickej postavy. Veľký krk a veľké trapézy opticky zužovali ramená a to my rozhodne nechceme.
- Cvič do šírky – a hoci máme šírku ramien a chrbta geneticky vopred určenú, vieme s týmto neduhom pracovať. Preto zaraď do svojho tréningu zhyby nadhmatom na široko a taktiež rozpažovanie. Pri rozpažovaní sa však nesnaž rozťahovať ruky do čo najväčšej šírky pretože to je hlúposť. Proste tento cvik zaraď a bočné ramená ti porastú.
- Buduj široký hrudný kôš – ako kulturisti zlatej éry. Tento cvik sa z posilňovní akosy vytráca, no pre mňa je to čarovný cvik, ktorý v kombinácii s benchpressom ale aj drepmi vie slušne rozšíriť hrudný kôš, na ktorý potom bude jednoduchšie nabaliť viac svalovej hmoty.
- Zameraj sa na väčšie svalové skupiny – a tým mám na mysli hlavne ruky. Mnoho cvičencov žmýka svoje bicepsy desiatkami opakovaní a množstvom sérií, no práve triceps je sval, ktorý robí ruku. Túto frázu si pamätám už od svojich 14 tich- kedy mi ju vštepovali starí cvičenci a mali pravdu.
- Kontroluj svoj apetít – hoci trénuješ veľmi tvrdo a si v objemovke, nemusíš sa vyžrať ako prasa. Kedysi sa viedli poctivé objemovky a kulturisti sa stravovali kvalitne po celý rok. Potom nemuseli znášať muky pri tvrdom dietovaní a nemuseli sa za svoju postavu hanbiť kedykoľvek počas roka. Dnes sa to však už veľmi nenosí. Nebuď hlúpy a odpusť si tie junk-foody, sladkosti a podobné sračky. Radšej si nájdi menšie zlo v podobe zdravšej alternatívy. Maškrtiť sa dá aj zdravo, veď tu máme množstvo fitnes receptov a výrobcovia doplnkov výživy začali vyrábať aj niečo zmyslu-plné ako napríklad proteínove palacinky či proteinový puding.
- Nezabudni na kardio – aj keď ho považuješ v čase objemovky za bezpredmetné, malo by mať v tvojom tréningu miesto. Aspoň raz do týždňa preto využi akúkoľvek formu kardia podľa toho, čo ťa najviac baví. U niekoho to môže byť beh, u iného cyklistika, plávanie alebo aj turistika či dlhšia rezká chôdza do kopca. Telo a srdce ti za tento ťah poďakuje.
- Trénuj vákuum – ako za starých čias. Možno si to pamätáš z filmu Pumping Iron, kedy všetci kulturisti pózovali ináč. Vťahovali brucho, vydychovali z neho vzduch a ten sústredili do hrudného koša. Zároveň napínali brušné svaly a snažili sa vytvoriť čo najväčší pomer medzi obvodom pásu a obvodom hrudníka. Skús si to natrénovať, na internete nájdeš inštruktážne videá.
Dodržuj týchto 12 zásad a vyhneš sa viacerým chybám, ktoré by si ináč mohol urobiť. Ja viem, tých typov by sa dalo vymyslieť aj viac, no toto je asi to najväčšie gro, ktorého držať sa by nemalo predstavovať veľký problém.
