V posledných mesiacoch sme si prešli naozaj ťažkými časmi. Bola to doba plná obmedzení. Ľudia ktorí boli odkázaní na tréning v telocvični to nemali ľahké. Museli hľadať riešenie ako naďalej pokračovať v tréningu hoci bola ich posilňovňa uzavretá. Veľa ľudí sa tak prispôsobilo a zriadilo si krízovú posilňovňu doma.
Roky som zvyknutý na tréning v pivničnej činkárni – miestnosť v suteréne bytového domu. V tomto ohľade som teda nenarazil na žiadne obmedzenia. Aj napriek tomu mám však zriadený aj vlastný posilňovací kútik vo svojom byte.
Učinil som tak takmer okamžite po nasťahovaní sa do nášho nového bytu – ešte v začiatkoch tzv. korona-krízy. Domáca posilňovňa má svoje opodstatnenie a dnes si predstavíme tipy na jej zariadenie.
Správny majster má svoje vlastné vybavenie
Vlastniť v byte vlastné posilňovacie vybavenie je na nezaplatenie. Môže sa vám môže kedykoľvek zísť hoci by neboli žiadne pandémie. V dnešnom hektickom svete mnohí ľudia pracujú od rána do večera a okrem toho sa musia venovať aj domácim povinnostiam a taktiež rodine.
Návšteva posilňovne je perfektne strávený čas kedy človek od všetkých týchto stresujúcich faktorov vypne. Prenesie sa do inej dimenzie no niekedy môže nastať situácia, kedy sa do posilňovne skrátka nedostanete. Bolo by to časovo náročné a viac by vám to vzalo ako dalo. V takých prípadoch je fajn mať zadné vrátka v podobe domácej posilňovne.
Čo pojem domáca posilňovňa znamená
Ak toto slovné spojenie čítaš, pravdepodobne to v tebe evokuje samostatnú miestnosť plnú veľkého a nespratného vybavenia. Samozrejme je lepšie ak máš k dispozícii viac priestoru napríklad v pivnici alebo podkroví rodinného domu. Ešte lepší je priestor mimo domu, ktorý je priestranný asi ako menšia izba. Ak také šťastie nemáš nevadí. V tomto ohľade vyhrávajú minimalisti, pretože na kvalitné odcvičenie celého tela nepotrebuješ viac než pár vecí a vynaliezavosť. Domáca posilňovňa môže prestavovať niekoľko kúskov vybavenia v rohu miestnosti alebo rovno aj celý byt. Dnes zistíš bez čoho sa tvoja domáca posilňovňa nezaobíde a tiež tipy na jej zariadenie.
Domáca posilňovňa – tipy na jej zariadenie
Hrazda | Odcvičiť dokonale vrchnú časť tela nemusí byť žiadna veda. Kľúč k úspechu predstavuje cvik zvaný zhyby. Tým atakuješ široký sval chrbta, medzirebrové svaly, zadnú hlavu ramien ale tiež bicepsy, svaly predlaktia a prsty. |
Rebrina | Rebriny drevené alebo kovové. Tie kovové majú vyššiu nosnosť. Na rebrinu si potom vieš dokúpiť rôzne doplnkové vybavenie. Napríklad závesná hrazda alebo bradlá. Tieto dve vybavenia sa dajú kúpiť aj ako celok a predávajú sa 2 v 1. Okrem toho sú rôzne závesné lavice a na rebrine vieš bohato využiť odporové gumy a gymnastické kruhy. |
Bradlá | Bradla sa dajú kúpiť ako dve samostatne stojacé oceľové konzoly. Ak máš rebriny, vieš si kúpiť bradlá závesné. Na bradlách vieš dokonale precvičiť svalstvo hrudníka, ramená a tricepsy. Skvelý cvik s vlastnou váhou tela ktorým atakuješ prakticky celý svoj zvršok. Ak sa ti zdá vlastná váha málo, kúp si záťažový opasok a pridaj si doplnkovú váhu. |
Úchopy na kľuky | Klasické armádne kľuky sa dajú cvičiť aj keď máš ruky na zemi. Lepšie precvičenie svalov hrudníka však dosiahneš keď budeš mať ruky na úchopoch. Takto vykonáš hlboký pohyb pri ktorom sa svaly hrudníka dokonale natiahnu. |
Jednoručky | Pár jednorúčiek v tvojej domácej výbave nesmie chýbať. Optimálne bude keď budú nakladacie. To predstavuje variabilné korigovanie váhy. Môžeš nimi precvičiť prakticky celé telo. Od bicepsových zdvihov, tricepsových extenzií, upažovania alebo predpažovania na ramená až po krčenie ramien, benchpress alebo priťahovanie v predklone. |
Kratšia rovná tyč | Kotúče ktoré používaš na nakladacích jednorúčkach využiješ aj na rovnej dlhej tyči. Tá nemusí mať dĺžku ako vzpieračská tyč. Stačí ak bude mať aspoň 130 centimetrov a vieš s ňou precvičiť napríklad biceps, francúzske tlaky, military press alebo priťahovanie v predklone. |
Skladacia lavička  | Lavička ti dá možnosť precvičovať ďalšie cviky. Dnes existujú skladacie lavičky ktoré ti doma nebudú zavadzať. Po docvičení ju jednoducho zložíš a odložíš za dvere. Ak vlastníš rebriny, existujú lavičky ktoré jednou stranou podoprieš o priečku rebriny. Po docvičení túto lavičku jednoducho zavesíš na rebrinu a vôbec ti nezavadzia. |
Odporové gumy | Odporové gumy predstavujú ďalší skvelý vynález pre nadšencov posilňovania. Kúp si set štyroch odporových gúm a otvoríš si tým bránu do posilňovania celého tela. Na internete je cvikov s odporovými gumami skutočne neúrekom. |
Kettlebell | Už starí cirkusoví siláci poznali silu kettlebellu. Vedeli že práve tréningom s kettlebellom získajú surovú hrubú silu celého tela. Cviky ako švih, vztyk alebo silové premiestnenie sú len hrubý základ širokej palety cvičení s týmto starodávnym nástrojom. Na začiatok pre priemerne silného muža odporúčam zakúpiť 16 kg Kettlebell. |
Nemáš vhodný priestor na vlastnú činkáreň?
Je na každom z nás, ako a čím si svoj domáci kút cvičenia zariadi. Máš k dispozícii viac priestoru? Si dieťa šťasteny! Ešte lepšie je vlastniť nejakú starú garáž alebo kôlňu ktorú si vieš jednoducho pretvoriť na posilňovňu. Šťastnejší budú pravdepodobne aj ľudia bývajúci v rodinných domoch. No ja sám bývam v paneláku a dokázal som si vytvoriť malú núdzovú posilňovňu aj v byte. Samozrejme si nebudeme nič nahovárať. Som oveľa radšej, keď si môžem ísť v pokoji zacvičiť do posilňovne. No ak to ináč nejde a ja nemám času na rozdávanie dokážem absolvovať plnohodnotný tréning aj doma.
Základ je v minimalizme. Musíš sa skrátka vynájsť
Ako som spomenul, je lepšie keď máš toho priestoru viac. Nemusíš sa tlačiť a nikomu nezavadziaš. No ak máš obmedzené podmienky nezúfaj. Napríklad takú hrazdu si vieš namontovať v predsieni nad dvere, takže ju nikto nezbadá. Bradlá schováš za dvere a jednoručné činky či úchopy na kľuky pod posteľ. Ak máš vstavanú skriňu tak si nejaké to vybavenie môžeš odkladať aj tam. Odporové gumy nezaberú žiadne miesto no predstavujú pre teba prakticky kompletnú posilňovňu. Naučiť sa základy kalisteniky, teda cvičenia s vlastnou váhou ťa taktiež oslobodí. Zrazu zistíš, že tvoje možnosti sú nevyčerpateľné.
Veľkú inšpiráciu som nadobudol počas čítania série kníh s názvom Tréning Väzňa. Či sa tieto príbehy zakladajú na pravde alebo nie, táto kniha ma motivovala. Človek ktorý si chce udržať silu tela a mysle aj keď je zavretý medzi štyrmi stenami sa možno tiež cíti frustrovane. Žije v obmedzených podmienkach ako keď akvarijnú rybku uväzníš vo veľmi malom akváriu. Zrazu v týchto podmienkach musí vykonávať všetky svoje činnosti. Čo ale získa tým že sa bude ľutovať? Stratí množstvo času a bude ešte viac naštvaný. Takže musí konať a pracovať s tým čo má. Vlastným telom, podlahou, stenou a možno nejakou mrežou. Má toho omnoho menej no môžeme si byť istí že existuje mnoho borcov ktorí aj v takých podmienkach dokázali toho veľmi veľa. Takže ešte stále sa chceme na niečo vyhovárať?
Domáca posilka v jednom vreci
Starí kulturisti s nostalgiou spomínajú na svoje cvičebné začiatky. V 50-tych a 60-rokoch to skutočne nemali ľahké. Nemali takmer žiadne informácie a vybavenie si často museli vyrobiť vlastnoručne. Dnes je doba v tomto smere jednoduchšia. Na internete máme širokú paletu fitness vybavenia. Výrobcovia sa snažia vyhovieť každej cieľovej skupine a preto máme hneď niekoľko variant posilňovacieho náradia. Ak chceme začať posilňovať a budeme svoje vybavenie používať iba my, nepotrebujeme najdrahšie profesionálne stroje.
Okrem toho, že profi vybavenie je drahé tiež zaberá veľa miesta. Dnes už máme na výber posilňovacie lavice ktoré sa dajú jednoduchým manévrom zdemontovať. Zložené tak zaberajú minimum miesta a schováme ich pokojne aj pod posteľ. Takto jednoducho si za pomoci podobného vybavenia vybalíme svoju posilňovňu behom pár minút a všetko je pripravené na tréning. Pre niekoho to môže byť otrava ale núdzové časy si vyžadujú núdzové riešenia.
Šetríme priestorom
Ďalší typ ako ušetriť miesto je zakúpiť si tzv. nakladacie jednorúčky. Nemusíš mať 4 páry jednoručiek – z každej váhy po dve. Kúp si jedny ľahšie na bicepsové zdvihy, rozpažovanie respektíve na rozcvičku. Potom si kúp jedny ťažšie ktoré budeš rozkladať, respektíve na ne prikladať. Videl som aj varianty jednorúčok v praktickom kufríku, ktoré sa skvele hodia aj na cesty.
Čo s kotúčmi na veľkú činku? Ak pomýšľaš o serióznom tréningu musíš mať dostatočné množstvo kotúčov. Ale kde ich uložíš? Snáď sa ti nebudú povaľovať len tak po zemi. Zakúp si preto praktický stojan na kotúče ktorý je nízky a nezaberá veľa miesta. Je fajn keby bol na kolieskach. Tak ho vieš po docvičení jednoducho odtiahnuť niekde kde ti nebude prekážať.
Vhodné priestory na vlastnú posilňovňu mimo domu
Ak nechceš z nejakého dôvodu zriaďovať posilňovňu doma, máš aj iné možnosti. Možno sa stačí len zamyslieť a na niečo prídeš. Je celkom možné že ťa to bude niečo stáť. Možno sa budeš musieť s niekým spojiť alebo získať povolenie. Ak si sa však rozhodol že sa oslobodíš a nadobudneš svoj vlastný kút sily (posilňovňu) tak smelo do toho. Benefity ktoré z toho plynú sa nedajú porátať na prstoch oboch rúk. Takže aké máš možnosti?
| Pivnica | |
| Spoločné priestory v paneláku | |
| Garáž | |
| Staré skladové priestory | |
| Záhradný domček / domček na náradie | |
| Podkrovie | |
| Veranda / Prístrešok / Krytá terasa | |
Téma domácej posilňovne nie je nič nové. Riešilo to mnoho cvičencov už v minulosti. Možno si povieš, cvičenie doma nie je nič pre mňa. Trénovanie vo verejnej posilňovni má svoje opodstatnenie. Si na očiach ďalších cvičencov a možno aj pekných dievčat. Chceš jednoducho zaujať či si to pripustíš alebo nie. No tréning v úzkej skupine priateľov v domáckej posilňovni je tiež na nezaplatenie. A tréning doma osamote vyhovuje viacerým vlkom samotárom. Možno ani nie si samotár a spoločnosť máš rád. No svoju seansu osamote počas tréningu s činkami, kedy ťa nikto a nič neruší ani nerozptyľuje si vieš užiť aj vo svojej domácej posilňovni. A ver mi ak to raz okúsiš zamiluješ si to.
Páčil sa ti článok Domáca posilňovňa – tipy na jej zariadenie? Tak ho zdieľaj, komentuj, odporuč alebo sa stať fanúšikom IRON BODY na Facebooku. Skrátka budem vďačný za akúkoľvek odozvu.
