Kalistenika alebo v laickej reči cvičenie s využitím vlastnej hmotnosti sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou. Nie je to však žiaden novodobý módny výstrelok, jej korene siahajú až do staroveku. Na sociálnych sieťach máme možnosť vidieť talentovaných atlétov, ktorí s ľahkosťou vykonávajú všetky tie cviky. No kalistenika rozhodne nie je len pre gymnastov a geneticky šťastnejších jedincov. Môže ju robiť naozaj každý a hlavne sa dá robiť celoživotne!
Aj tebe šport s názvom kalistenika učaroval natoľko, že by si ho rád vyskúšal? Rozhodol si sa správne, pretože cvičením s vlastnou váhou rozvinieš viacero telesných atribútov súčasne. Pravidelné tréningy kalisteniky majú nespočetné množstvo výhod a keby som mal vytiahnuť jednu jedinú nevýhodu, asi by som na ňu neprišiel.
Spevnenie a zocelenie tela je asi najväčší benefit pravidelných a poctivých tréningov kalisteniky. Telo, ktoré je nútené pracovať s vlastnou hmotnosťou sa veľmi rýchlo na tieto pohyby adaptuje. Prečo je tomu tak? Pretože je nútené sa prispôsobiť. Veľmi veľa ľudí s miernou nadváhou sa celkom rýchlo dostane do formy po tom, čo začnú praktizovať kalisteniku.
Sila a vitalita kĺbov, šliach a väzív je benefit na nezaplatenie. Keď dáte kostiam pravidelný stimul v podobe tréningov, rozbehnete v ňom celý reťazec biologických procesov, ktoré telo revitalizujú. Tieto procesy môžeme pokojne nazvať ozdravnými. Pohyb je život a nie nadarmo sa hovorí, že aj starší ľudia si pravideľným pohybom predĺžujú život.
Používat telo na to, na čo bolo stvorené by mal byť základ u každého jedinca. Keď naše telo zabudne vykonávať základné pohyby, jednoducho začne chradnúť a pomaly sa z neho začne vytrácať život. Komplexné pohyby, pri ktorých zapájame viacero svalov naraz akými sú pozícia drepu, vis na hrazde alebo tlakové či ťahové cvičenia, pri ktorých pracujeme s vlastnou hmotnosťou. Výhody inverznej pozície pri stojke boli dokázané už dávno. Udržujú naše cievy v hlave pružné a my sa stávame odolnejšími voči cievnej mozgovej príhode.
Ako začať s tréningom s vlastnou hmotnosťou?
Ako som spomenul, cvičiť s vlastnou váhou môže naozaj každý. Nepotrebujeme k tomu žiadne vybavenie iba vlastné telo, ktoré nosíme všade so sebou. Je jedno či absolvujeme tréning doma, v práci, na hotelovej izbe alebo vonku na čerstvom vzduchu. Kalistenika je v tomto smere úžasná!
Nezáleží na tom či máte pätnásť, tridsať alebo šesťdesiat rokov. Pokiaľ nemáte vážnejšie zdravotné problémy, ktoré by Vám bránili pravidelne cvičiť nie je na čo čakať! Dovolím si tvrdiť, že trénovať kalisteniku môžu pokojne aj pacienti so srdcovo-cievnymi ochoreniami, cukrovkou alebo inými závažnými chorobami. Tréning sa dá prispôsobiť možnostiam každého jednotlivca.
Tréning nám naozaj nemusí zabrať hodinu denne. Pri výbere vhodných cvikov postačí aj desať minút a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Kľúč je v správnom výbere cvikov a spôsobe ich prevedenia.
Na čo sa treba zamerať? Dve základné pozície
Určite sa mnoho začiatočníkov bude inšpirovať borcami z videí zo sociálnych sietí. Ako motivácia to môže poslúžiť dobre ale rozhodne sa nesnažte napodobňovať pokročilých cvičencov. Ak nie ste schopní zvládnuť základné pohyby, bolo by hlúpe sa púšťať do pokročilých prevedení cvikov.
Medzi základné pohyby respektíve pozície, o ktoré by ste sa ako začiatočník mali usilovať patria:
- Pozícia hlbokého drepu
- Pozícia aktívneho visu
Udivuje ma, že deti tak skoro strácajú schopnosť kvalitne drepieť, hoci je pre nich táto pozícia veľmi prirodzená a nikto ich ju nemusel učiť. Maličké deti drepia veľmi často pri hraní s hračkami alebo v piesku. Akonáhle sa naučia sedieť v školskej lavici, na pozíciu drepu veľmi rýchlo zabudnú, čo je obrovská škoda. V pozícii hlbokého drepu sa naťahuje celá spodná polovica tela ale tiež chrbtica.
Pozícia aktívneho visu znamená, že lopatky nemáme vytiahnuté z puzdier – teda nevisíme úplne. Nacvičovaním tejto pozície posilňujeme práve lopatky ale tiež silu úchopu a svaly predlaktí. Znova si pri nej skvele natiahneme prakticky celé telo. V časoch môjho detstva som visel denne na rôznych preliezkach či rebrinách a nespôsobovalo mi to žiadne ťažkosti.
Aké cviky treba zvládať?
Jednoduchá otázka, ktorú si si zrejme pokladal hneď na začiatku. Existuje niekoľko veľmi zaujímavých a lákavých cvikov, do ktorých by si sa iste hneď pustil. No tak ako to opakuje každý – drž sa základov. Keď dáš domu kvalitné a pevné základy, bude ti slúžiť celý tvoj život. Rovnako to platí aj pri posilňovaní s vlastnou váhou. Nemôžeš sa pustiť do pokročilých cvikov keď nezvládneš poctivé príťahy na hrázde, technicky správne kľuky a drepy v plnom rozsahu pohybu.
- Príťahy na hrázde
- Kľuky
- Drepy
Tejto svetej trojice základných cvikov by si sa mal neustále držať. Aj keď už budeš mať za sebou niekoľko rokov poctivého tréningu, stále to bude o základoch. Možno zvládneš náročnejšie prevedenia, vždy to budú ekvivalenty týchto troch cvikov. Pri nich precvičíš skutočne všetko a nemusíš sa obávať, že by ti niečo chýbalo. Získaš skvelý úchop a silu hornej polovice tela. Pevné chrbtové svaly a bicepsy. Dokonalý stred tela a tvrdé tricepsy. Flexibilné stehná, ktoré ťa budú nosiť a nič ťa nerozhádže. O čo viac ti ide?
Ako si navrhnúť tréning?
Minimalizmus a jednoduchosť je to, čo ti v živote dá slobodu. Preferujem dva druhy tréningov, ktoré spravidla striedam.
Jedná sa o tréningy typu:
- Full-Body tréning
- Tréning Push-Pull
Ako ti už z názvu je jasné, fullbody tréning znamená, že v jednej tréningovej jednotke precvičíš celé svoje telo. Takže sa snažíš, aby si odcvičil kliky, zhyby a drepy v ľubovoľnom poradí. Na záver tréningu môžeš zaradiť zopár asistenčných cvikov – napríklad tzv. Leg Raises – teda dvíhanie nôh v ľahu na zemi alebo vo vise. Vynikajúci asistenčný cvik je tiež klasický mostík, ktorý iste poznáš zo školy. Ďalší praktický cvik je tzv. Hollow Body Hold – teda výdrž v dutej pozícii, ktorý môžeš vidieť na obrázku. Nemal by si zabudnúť ani na nácvik stojky – či už na hlave alebo na rukách pri stene. Možno sa časom dostaneš aj ku balancovaniu v stojke vo voľnom priestore (mimo steny).
Tréning Push-Pull môže vyhovovať časovo vyťaženým cvičencom. V jednom tréningu nemusia odcvičiť celé telo ale iba jeho polovicu. Cviky si rozdelia na tlakové a ťahové. V prvý tréningový deň budú cvičiť tlakové cviky – teda kľuky a ich rôzne prevedenia. V druhý tréningový deň si zase dajú cviky ťahové – teda príťahy na hrázde. Po odcvičení oboch tréningov nasleduje pauza a postup opakujeme. V tlakovom tréningu si na jeho záver zvyknem pridať tréning stredu tela. V ťahovom zase absolvujem drepy.
Čo ak už cviky zvládam?
Keď si bol zvyknutý cvičiť s činkami a prechádzaš na kalisteniku možno budeš na začiatku trochu zmätený a nebudeš vedieť ako v tréningu napredovať. Pri činkách to bolo jednoduché – prihadzovať kotúče na činku a hneď si vedel či napreduješ alebo nie. Kalistenika má trochu náročnejšie progresie ale stačí používať hlavu. Kľúč spočíva v prechode od jednoduchšej varianty cviku k tej zložitejšej. Možností ako si daný cvik skomplikovať ale tiež naopak zjednodúšiť je vždy dosť. V tabuľke si môžeš pozrieť niekoľko variant od každého z trojice cvikov – od hora až nadol od jednoduchšej varianty až po náročnejšiu.
| Kľuky | Príťahy na hrázde | Drepy |
|---|---|---|
| „Dievčenské“ kľuky na kolenách | Horizontálne príťahy | Drepy s oporou o stenu |
| Klasické kľuky – ruky na šírku ramien | Zhyby s odporovou gumou | Klasické drepy |
| „Diamantové“ kľuky – ruky na úzsko | Plné zhyby podhmatom | Drepy na jednej nohe do sedu |
| Kľuky na bradlách | Plné zhyby nadhmatom na úzko | Drepy na jednej nohe – podložená päta + protiváha |
| Kľuky v stojke na rukách pri stene | Plné zhyby nadhmatom na široko | Plné drepy na jednej nohe |
Samozrejme okrem týchto progresií sa ako nadaný cvičenec môžeš dostať ešte oveľa ďalej. Z kľukov na dvoch rukách sa možno dopracuješ ku kľukom na jednej ruke. Zhyby ťa možno povedú až ku muscle upom. Drepy na jednej nohe možno nakoniec budeš robiť s prídavnou záťažou. Máš nespočetné množstvo možností a je len na tebe, ktorou cestou sa vyberieš. Osobne mám rád prídavné závažia a aj napriek tomu, že kalistenika mi učarovala, závaží sa nechcem úplne vzdať. Ak je to aj tvoj prípad, existuje riešenie!
Weighted kalistenika
Weighted kalistenika nie je nič iné ako klasické cviky s vlastnou hmotnosťou – iba že v ních využiješ aj prídavné váhy. Keď si sa dopracoval do levelu, kedy pre teba základné cviky nepredstavujú veľkú výzvu ale o ich zložitejšie progresie sa veľmi nezaujímaš, môžeš začať pridávať dodatočné závažia.
Jednoducho si zadovážiš tzv. záťažový opasok a pri cvikoch ako sú zhyby či kľuky na bradlách naložíš na seba dodatočnú váhu. Takto budeš môcť zaznamenávať progres celkom jednoducho. Dokonca aj pri kľukoch v stojke vieš použíť dodatočnú váhu – v podobe záťažovej vesty. Výnimka samozrejme nie sú ani drepy – konkrétne veľmi dobre vyzerajúci cvik „pištoľ“ – teda drep na jednej nohe s prídavnou záťažou (kettlebellom) vyzerá úžasne.
A čo série a opakovania?
Je viacero prístupov ako v kalistenike napredovať a všetko závisí len a len od tvojich cieľov. Keď sa chceš dostať do formy, poriadne spevniť telo a podľa možností ho aj vytvarovať, mal by si sa zamerať na tzv. sarkoplazmatickú hypertrofiu. Jedná sa o taký druh tréningu, ktorý vo svaloch vytvorí ideálne podmienky pre ich rast. V tomto prípade musíš k tréningu pristupovať kulturistickým spôsobom. Snažiť sa svaly napumpovať a vydolovať z nich energiu. Takpovediac ich natrhať aby sa následne mohli reparovať a rásť. Keď sa toto stane tvojím cieľom, potom v každej sérii vykonávaj minimálne šesť opakovaní. Snaž sa každý sval precítiť no a na to budeš možno musieť vykonať aj 15-20 opakovaní.
Chceš sa naopak zamerať na čistú silu a postupné progresie k náročnejším variantám pokročilých cvikov? Potom sa musíš vydať na cestu sily priateľ môj. To dosiahneš presne opačným prístupom k tréningu – vyhýbať sa svalovému zlyhaniu. Viacero sérií v ktorých vykonáš menej opakovaní a medzi každou sériou si dopraješ výdatný odpočínok. V praxi to môže byť pokojne aj desať sérií po tri opakovania a medzi každým setom si dáš 4-5 minútovú prestávku. Obecné pravidlo hovorí, že pri trénovaní sily by si v sérii nemal vykonať viac než päť opakovaní. Podľa Pavla Tsatsoulina by si k tréningu mal pristupovať ako k nácviku daného pohybu. Nepotrebuješ ho iba mechanicky odcvičiť, ty potrebuješ pracovať na jeho kvalitnom prevedení. Preto musíš cvičiť pomaly, sústredene a kontrolovane. Musíš sa snažiť dosiahnuť napnutie celého tela a zdokonalovať formu. Takéto cvičenie vyvolá tzv. myofibrilárnu hypetrofiu – zväčšenie množstva myofibril vnútri svalu a nárast sily.
Rozvrhnutie tréningu v praxi
Viem, že štúdium teórie je prospešné ale v dnešnej uponáhľanej dobe chce mať každý všetko hneď na striebornom podnose. Preto ti odporúčim jediné – proste začni cvičiť. V minulosti rekreační športovci nemali prístup k množstvo informácií no to ich neodradilo. Práve naopak – museli analyzovať, plánovať a naslúchať vlastnému telu. A to musíš urobiť aj ty, pretože neexistuje univerzálne riešenie pre každého. Zameraj sa na tieto základné rady, ktoré som ti v tomto článku priniesol ale vyšliapať si tú cestu musíš sám. Nemusíš sa ale obávať, kalistenika nie je žiadna veda!
V stručnosti by som mohol zhrnúť:
- Trénuj základy – kliky, príťahy a drepy
- Nacvičuj základné pozície – vis a pozíciu drepu
- Nezaspi na mŕtvom bode – neustále napreduj, ale veľmi pomaly
- Vyhni sa pokročilým metódam, pokiaľ si na ne nedospel
- Buď vytrvalý – pretože stať sa pokročilým v kalistenike je cesta na dlhú vzdialenosť
- Vyšliap si svoju vlastnú cestu – motivuj sa pokročilými atlétmi ale nikdy ich nekopíruj
